A stressz kezelése kiemelten fontos szerepet játszik abban, hogy miként birkózunk meg a mindennapok kihívásaival. Gyakran elterjedt tévhit, hogy a stressz mindig rossz. Ez azonban nem pontosan így van. A stressz mindenki életében jelen van, hiszen szervezetünk számára bármilyen változás stresszel jár. Azonban különbséget kell tenni a pozitív és negatív stressz, valamint a tartósan negatív stressz között. Nem mindegy, hogy melyik van túlsúlyban és mindezt hogyan kezeljük.
Stresszreakció
Mielőtt tovább haladnánk, nézzük meg, hogy a testünk melyik része felel a stresszért és hogyan segít nekünk a mindennapokban. Az amygdala az agyunk legősibb része, felelős a „küzdj, menekülj vagy megdermedj” (angolul “FFF – fight, flight, freeze”) válaszreakciókért.
Röpke tizedmásodpercek alatt aktiválódik, ha veszély fenyeget minket. Ezért tudunk olyan gyorsan elhúzni a kezünket a forró tűztől, elugrani a piros jelzésen haladó autótól vagy elkapni a mászókáról leesni készülő gyermekünket.
Amikor az amygdala működésbe lép, az egész szervezetünk hallgat a parancsára. Aktiválja a hipotalamusz–agyalapi mirigy–mellékvese (HPA) tengelyt, amely elindítja a szervezetünk stresszreakcióját. A testünk adrenalint és kortizolt választ ki, inzulint felhasználva cukrot állít elő és szállít a sejtjeinkbe. Ennek következtében felgyorsul a pulzusunk és az anyagcserénk, emelkedik a vércukorszintünk és a vérnyomásunk, és szapora vagy felületes lesz a légzésünk. Ennek következtében több oxigén és tápanyag jut el az izmokhoz és az agyhoz, ami felkészíti a testet a gyors cselekvésre. A fókuszunk leszűkül és csak az adott veszélyre vagyunk képesek koncentrálni.
Pozitív stressz:
A jó stressz (eustressz) segít abban, hogy reggel felkeljünk az ágyból és elvégezzük a mindennapi feladatainkat. A jó stressz motivál és segít céljaink elérésében. Például, ha barátságokat kötünk, szerelmesek vagyunk, új otthonba költözünk, gyerekünk születik vagy előléptetésben van részünk.
Negatív és tartós stressz:
A negatív stressz (distressz) kis mértékben nem árt nekünk. A veszély elmúltával vagy a probléma megoldásával a szervezetünk öngyógyító erejét felhasználva megnyugszik, lezárja a stressz ciklust. Azonban probléma akkor van, amikor a stressz krónikussá vagy tartóssá válik, a ciklus nem fejeződik be, hanem újra és újra lejátszódik. Ilyenkor a szervezetünk nagyon nagy terhelésnek van kitéve, nem kap időt regenerálódásra és pihenésre.
A tartósan fennálló stresszhatás miatt előbb-utóbb kimerülünk, mert a folyamatos készenléti állapot miatt a szervezetünk felhasználja az energiatartalékait.
Ekkor szoktak megjelenni a stresszel kapcsolatos testi, érzelmi és kognitív tünetek, mint a szorongás, álmatlanság, kiégés vagy pont az ellenkezője, túlpörgés és ingerültség. A stressz kezelése nélkül a tartós stressz hosszú távon jelentős problémákat okozhat.
A modern stressz
Érdekes módon sokkal kényelmesebb életünk van, mint az őseinknek, akiknek meg kellett küzdeniük oroszlánokkal vagy más hasonló veszélyekkel. Mégis óriási stresszfaktoroknak vagyunk kitéve: megélhetési aggodalmak, munkahelyi problémák, gazdasági válságok, COVID, információs zaj és sok minden más. Keveset mozgunk, egészségtelenül táplálkozunk, sok az ülőmunka, robotolunk a drágább, modernebb autóért, lakásért vagy nyaralásért. Egyre inkább elveszítjük a kapcsolatot saját magunkkal és a testünkkel. Mindezek élő oroszlánként vannak jelen az életünkben, a testünk ugyanúgy reagál és alkalmazkodik, mint az őskorban. Amikor nagyon sok a stressz, előfordul, hogy hozzászokunk, és ez inkább tűnik normális működésnek. Nem egyszer voltam tanúja annak a felismerésnek, hogy „nem is tudtam, hogy stresszben élek.” Azért is egyre fontosabbá válik a stressz kezelése.
Stressz kezelése
Fontos megérteni, hogy a stressz nélkülözhetetlen az életben maradásunkhoz. A testünknek képesnek kell lennie alkalmazkodni a folyamatosan változó körülményekhez. A pozitív és a negatív stressz közti határvonal az az egyensúly, amikor normál ütemben működik a szervezetünk. Azonban ha az életünkben több a negatív stressz, a stressz ciklus nem zárul és tartossává válik, akkor egy idő múlva a szervezetünk kimerül, elfogynak az energia tartalékaink, legyengül az immunrendszerünk, kialakulhatnak betegségeink, ezért kiemelten fontos a stressz kezelése.
Az, hogy hogyan reagálunk a stresszre, egyén-, helyzet- és problémafüggő.
Míg az egyiknek például a munkahely elvesztése új lehetőséget jelenthet, addig a másik számára komoly traumát okozhat. Ez függ attól is, hogy milyen megküzdési stratégiákat örököltünk a családtagjainktól, az eddig megszerzett tapasztalatainkból, gondolkodásmódunkból, egyéni érzékenységtől, illetve rendelkezünk e támogató kapcsolatokkal.
Stresszkezelési technikák
Általában csak akkor tudunk egyensúlyban maradni, ha rendelkezünk kézzelfogható, megvalósítható megoldásokkal és hatékony megküzdési technikákkal. Ha úgy érezzük, hogy befolyásolhatjuk a körülményeket, például saját érzelmi reakcióinkat, gondolkodásmódunkat vagy céljainkat, akkor ezekre a területekre összpontosíthatunk, miközben elfogadjuk, hogy bizonyos dolgokon nem tudunk változtatni, például a gazdasági helyzeten vagy hasonló eseményeken. Az alábbi stresszkezelési technikák segíthetnek abban, hogy jobban megbirkózzunk a mindennapi kihívásokkal.
Tudatos légzés
A tudatos légzés az egyik hatékony stresszkezelési technika. Lényege, hogy ha stresszesek vagyunk, kezdjünk el mélyen és lassan lélegezni. Egy ilyen fajta légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a test pihenéséért és regenerálódásáért felel. Amikor idegesek vagy stresszesek vagyunk, a légzésünk gyakran felületes és gyors lesz. Ha tudatosan odafigyelünk, lassan és mélyen lélegzünk, csökken a pulzusszám és megnyugszunk. Már néhány perc is jelentősen csökkentheti a stressz tüneteit és javíthatja a közérzetünket.
Meditáció
Gyakran elterjedt tévhit, hogy a meditációhoz rengeteg idő és gyakorlat szükséges, ezért sokan bele sem kezdenek. Azonban a meditációhoz nincs szükség hosszú órákra, már napi 5-10 perc is hatásos lehet. A lényege, hogy elcsendesítjük az elménket és a jelen pillanatra fókuszálunk. Akinek ezt nehéz megtenni, meditáció közben elég, ha csak a légzésére figyel. Vannak vezetett meditációk, amelyeket pl a YouTube-on vagy Spotify-on megtalálhatunk. Válasszunk olyat, ami tetszik nekünk és segít relaxálni. A meditáció hosszú távon hozzájárul az érzelmi stabilitásunkhoz és az általános jóllétünkhöz.
Testmozgás
A fizikai aktivitás nemcsak a testünkre, hanem a lelkünkre is pozitív hatással van. Amikor mozgunk, a szervezetünk endorfint, vagyis boldogsághormont termel, ami természetes módon javítja a hangulatunkat és csökkenti a stresszt. Legyen szó futásról, jógáról vagy akár egy hosszú sétáról, a rendszeres mozgás segít levezetni a feszültséget és energiát ad a mindennapokhoz.
Progresszív izomrelaxáció
A progresszív izomrelaxáció egy olyan technika, amely során tudatosan megfeszítjük, majd ellazítjuk az izmainkat. Ez a gyakorlat segít jobban odafigyelni a testünkre és észrevenni a megfeszítés és az ellazulás közti különbséget. Ennek eredményeképpen a test fokozatosan ellazul és a stressz okozta feszültség oldódik. Ennek a módszernek az az előnye más relaxációs technikákkal szemben, hogy könnyen és gyorsan megtanulható, szinte bárhol elvégezhető, és az eredmények pedig már rövid idő után érzékelhetők. Ezért is tartják az egyik leghatékonyabb stresszkezelési technikának.
Alvás minőségének javítása
Ha nem alszunk eleget vagy az alvás minősége nem megfelelő, a stressztűrő képességünk is csökken és sokkal érzékenyebbé válunk a mindennapi kihívásokkal szemben. Fontos, hogy kialakítsunk egy rendszeres alvási rutint, ami segít a testnek és az elmének megfelelően pihenni. Csökkentsük a lefekvés előtti képernyő időt, teremtsünk nyugodt környezetet, feküdjünk le rendszeresen egy időben. A minőségi alvás csökkenti a stresszhormonok szintjét és segít abban, hogy jobb legyen a hangulatunk és a koncentrációnk. Nem véletlenül elengedhetetlen része az alvás a hatékony stresszkezelésnek.
Önreflexió
Az önreflexió is fontos része a stresszkezelésnek, hiszen segít abban, hogy felismerjük a bennünk zajló folyamatokat. Amikor időt szánunk arra, hogy átgondoljuk az érzéseinket, gondolatainkat és tapasztalatainkat, jobban megérthetjük, mi okozza a stresszt és a feszültséget. A naplóírás például remek eszköz lehet arra, hogy rendszerezzünk gondolatainkat és tudatosan foglalkozzuk a stresszt kiváltó tényezőkkel. Ez a tudatosság segít abban, hogy hatékonyabban kezeljük a stresszhelyzeteket és megelőzzük a tartós stressz kialakulását. Az önreflexió így hosszú távon is támogatja a mentális és érzelmi egyensúlyunkat.
Segítség kérése
Azonban vannak olyan helyzetek, amikor nem tudunk egyedül megbirkózni a stresszel. Ilyenkor fontos, hogy forduljunk segítségért. Akik például coaching folyamatban vesznek részt, arról is szoktak beszámolni, hogy csökkent a stresszszintjük. Egy szakértő professzionális támogatása nemcsak abban segíthet, hogy hatékonyabb stresszkezelési technikákat sajátítsunk el, hanem abban is, hogy mélyebben megértsük a stressz forrását. Ne féljünk segítséget kérni, hiszen ez is része lehet a személyes fejlődésünknek és a stresszel való jobb megküzdésnek.
Reziliencia
A reziliencia, vagyis a lelki ellenállóképesség, kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy hogyan küzdjük meg a stresszel. Azok az emberek, akik fejlesztik ezt a képességet, nemcsak képesek megbirkózni a nehézségekkel, hanem kihívásként, tanulási és fejlődési lehetőségként is tekintenek rájuk.
A reziliens személyiség a világot nyitottsággal és kíváncsisággal közelíti meg, rugalmasan alkalmazkodik a változásokhoz és a bizonytalanságot is képes kezelni anélkül, hogy a stressz hatása alatt összeroppanna.
A mindennapi stresszhelyzetekkel való szembenézésben tehát kulcsfontosságú rugalmasságunk növelése. Ehhez elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk saját belső erőforrásainkkal és tudatosan alkalmazzuk azokat a technikákat, amelyek segítenek megőrizni lelki, testi és mentális egyensúlyunkat. A tudatos légzés, a meditáció, a testmozgás, az önreflexió és a segítségkérés mind olyan eszközök, amelyek hozzájárulhatnak a reziliencia fejlesztéséhez.
